真夏の運動と熱中症対策

今日も暑いですね・・・

自分は散歩を含めた自分が好きな運動をすることが大切だと思っていますが、
猛暑日はさすがに避けたほうがいいです。

ただ、暑いからと言って夏場はずっと運動しないのは良くないです。
なので、夏場の運動のコツを熱中症にならないためを中心軸において記したいと思います。

個人的に思う熱中症にならないための大事なポイントは
1．暑さに慣れる。
2．水分補給についての知識を得ておく。
3．退く勇気を持つ・直感を信じる。

一つずつ説明していきますね。

1．暑さに慣れる。
今年の（も？）夏のように急に暑くなる時には熱中症になる方が急増するそうです。

その理由として
人は体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。
平常時は、汗をかいたり、心拍数の上昇などで体温を調節していますが、気温や湿度が高い環境では、体内で作られた熱をうまく外に逃がすことができなくなります　そこでいつも以上に運動や活動を続けると、熱中症を
引き起こします。

これを予防するためには暑さに慣れる必要があります。もちろん、暑さを避けることも必要ですが、好みの運動の内容によって避けられない場合は慣れることが大事になります。

暑さに慣れることを”暑熱順化”と言います。

慣れるためには程よい暑さの中に身を置くことが大切です。
日常生活の中で運動や入浴をすることで無理のない範囲の暑さに慣れさせることにより体温調整ができるからだにして熱中症を予防します。

具体的には、
暑熱順化には個人差もありますが、数日～2週間程度かかります。
ウォーキングなら1回30分程度　頻度は週４～5日
ジョギングなら1回15分程度　頻度は週４～5日
サイクリングなら1回30分程度　頻度は週２～3日
と言われています。

個人的には週3回自転車に乗って買い物に行けばいいのかなと思いました。

2．水分補給についての知識を得ておく。
よく、のどが渇く前に水分を摂りましょう！っていうけれど、
どう摂ればいいの？って話をよく聞きます。
個人的なポイントは2つ
①運動1時間前と運動後の体重が同じになるようにする
②タイミングがわからないなら、一区切りついたところで飲むようにする
この2点です。

①で一番してはいけないのは、
運動後の体重が減っていることを喜ばないこと
この場合はただ水分が抜けているだけなので、脱水状態に近づいているとも言い換えられます。
また、運動1時間前としているのは、運動直後から水分補給を始めても水分の体内への吸収には30分～1時間かかるので、運動前から水分の吸収のための準備が必要になるということです。
上記の理由から運動の1時間前から摂り始めて運動後も変わらない体重になるように水分補給をする。
また、汗にはミネラルも含まれるので多少の塩分や糖分を摂ることも必要になります。
ただ、市販のスポーツドリンクを運動中に飲もうとすると、思ったより濃すぎて飲みづらいこともあるのでご注意ください。

②は特に運動を始めた方のお悩み対策なのですが、
運動が楽しくなると、のどの渇きを忘れて動いちゃうことがあります。
ふと気づくとすごいのどが渇いてる状態・・・あれフラフラ・・・
これでは脱水状態になってしまうので、
例えば何かのタイミング
・外をウォーキングやランニングしているなら信号待ちの時
・水泳ならある一定の距離を泳いだり、動いたりした時
・ジムでのウェイトトレーニングなら幾つかの種類をこなした時
など、ご自身でルールを作って水分摂取をしてみましょう。
この時、無理にたくさん飲む必要はありません。
大事なのは摂取する行動をしていること。
慣れてくれば運動のリズムが出来上がるので、その時に水分摂取のリズムも出来上がるはずです。

3．退く勇気を持つ、直感を信じる
いきなり精神論になっていますが、暑熱順化をしても水分補給をしっかりしても、それ以上に暑かったり体調が優れない場合もあります。
「あれ、ちょっとヘンかも」と思ったら無理をせず、
軽いメニューに変えたり、途中で止める、お休みすることも大事です。

上記のように主観的な判断も大切にしたいですが、
客観的な判断材料として”暑さ指数(WBGT)”を見るのをおすすめします。
暑さ指数とは気温と湿度と輻射熱の3つから算出される熱中症予防のための指数です。特に湿度が高いと指数が上がります。
暑さ指数の簡単な説明（環境省）
https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt_lp.php

もっと細かい点もありますが、
まずは運動するうえで、この3つを意識して熱中症を予防しつつ
楽しむことがいいと思っています。
くれぐれもお気をつけてくださいね。